Если говорить о безопасных методиках стретчинга, то именно статическая растяжка будет лучшим способом повышения гибкости тела. Растяжка способствует улучшению подвижности суставов, эластичности мышцы и связок, осанки и здоровья в целом. Плюсов у растяжки много, самое главное – выполнять ее правильно, следить за техникой и собственными ощущениями, тогда риски получения травмы будут минимальными.
Особенности статической растяжки
Статическая растяжка – это удлинение, вытяжение мышц с определенным усилием и удержанием в одном положении на протяжении определенного промежутка времени. То есть, достигается удлинение мышц до определенной степени, в которой комфортно и безболезненно ощущается воздействие на ткани, это состояние удерживается в неподвижном положении примерно на 30-60 секунд.
Плюсы и минусы
- К плюсам можно отнести то, что в статической растяжке исключены раскачивания, пружинящие движения и постоянное чередование вытяжения с расслаблением, как в динамическом варианте. Удержание положения в статике наиболее безопасно, поскольку ощущения можно контролировать и не подвергать волокна дополнительной нагрузке. После вытяжения мышцам следует дать отдых в течение того же времени, которое отводилось упражнению.
- Также статическое вытяжение эффективно расслабляет мышцы, снижая их зажатость, гипертонус, боль, а также повышает амплитуду движения суставов.
К минусам можно отнести риск травматизации волокон, который присутствует при любом виде стретчинга. Интенсивное и болезненное вытяжение может травмировать ткани, а некоторые упражнения могут иметь более высокую способность повредить мышцы, например, шпагаты.
Кому подходит
Статическое вытяжение подходит всем, за исключением лиц, которые недавно получили травмы опорно-двигательного аппарата. В остальном, при правильном и концентрированном выполнении упражнений такая растяжка полезна при:
- Необходимости повысить подвижность и гибкость всего тела.
- Наборе мышечной массы, чтобы расслабить скованные участки тела и повысить амплитуду в силовых упражнениях.
- Увеличении силовых показателей.
- Перетренированности в качестве восстановительной нагрузки.
Комплекс упражнений для начинающих
Выполняйте растяжку только после разминки, которая состоит из кардиоупражнений и длится не менее 7 минут.
1. Вытяжение мышц шеи
Это обязательное упражнение как для разминки перед основным комплексом, так и для снижения гипертонуса мышц шеи, которые берут на себя большую нагрузку и часто являются самыми перенапряженными. Не доводите мышцы до острой боли, при дискомфорте снижайте давление на голову.
2. Вытяжение поясницы
Поясница страдает чаще всех отделов позвоночника, как у тех, кто вообще не тренируется, так и у лиц, активно работающих с отягощением. Для повышения гибкости поясницы и снижения болей выполняйте мягкие статические наклоны в стороны и вперед в течение одинакового промежутка времени.
3. Вытяжение ног в выпаде
Это упражнение способствует повышению гибкости мышц бедра и тазобедренного сустава. Если коснуться ладонями пола не получается, используйте любые подручные средства в качестве опоры для рук. Подбирайте наиболее комфортное положение. Например, вариант с касанием колена пола будет намного легче и безопаснее, чем с провисанием. Выполняйте вытяжение на обе ноги.
4. Наклоны стоя
Наклон туловища вперед на прямых ногах позволяет повысить гибкость мышц задней поверхности тела, в особенности бицепсов бедра. Выполнять упражнение можно с использованием дополнительной опоры для ладоней. Если гибкость позволяет, можно обхватить ладонями голени и подтягивать живот к бедрам, усилив вытяжение.
5. Наклон с замком
Замок руками в наклоне позволяет дополнительно растянуть мышцы груди, раскрыть грудную клетку, повысить подвижность лопаток и плечевых суставов. При выполнении держите локти и колени прямыми. Не раскачивайтесь.
6. Скручивания в наклоне
Повороты туловища в наклоне позволяют повысить гибкость позвоночника, растянуть косые мышц живота, а также бедра. При выполнении важно держать спину прямо, не округляя. Положение рук должно образовывать сплошную вертикальную линию. Важно не вращать таз по сторонам. Смотрите вверх за рукой. Упражнение выполнятся на обе стороны.
7. Вытяжение трицепсов
Упражнение позволяет растянуть трехглавые мышцы плеча и повысить гибкость плечевых суставов. Одна ладонь заводится за голову, а вторая надавливает на локоть сверху, повышая вытяжение.
8. Вытяжение квадрицепсов
Выполняется упражнение лежа на животе, если присутствует боль в области подвздошных костей – постелите дополнительно полотенце или заверните коврик под таз. Захватив стопу одной ноги, подтягивайте пятку к тазу с одновременным отведением плеч назад. Растягивайте таким же способом и вторую ногу.
9. Вытяжение мышц живота
Мышцы живота так же часто страдают от перенапряжения, вызванного постоянной тренировкой в погоне за кубиками. Но важно понимать, при полном выпрямлении рук и вытяжении живота происходит усиление перепрогиба позвоночника. Если имеются проблемы с поясничным отделом или вы испытываете боль при выполнении данного варианта, согните руки в локтях, таким образом, снизив нагрузку на поясницу.
10. Наклоны сидя и лежа
Оба варианта, показанных на фото, эффективны для вытяжения мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Вариант сидя на ягодицах наиболее подходит новичкам, степень наклона вы подбираете самостоятельно. Из положения лежа захватить стопы или голени для многих может быть проблематично, поскольку недостаток гибкости мышц не позволит привести бедра ближе к туловищу, не оторвав таз и поясницу от пола.
Рекомендации
- Новичкам следует выполнять каждое упражнение по 30 секунд. Если присутствует дискомфорт, это время можно сократить или уменьшить степень натяжения мышц.
- Более продвинутым следует выполнять упражнения по 1-3 минуты в зависимости от ощущений и желаемого результата.
Не стоит тренироваться чаще трех раз в неделю. Длительность одного занятия не должна превышать один час. А для тех, кто занимается силовым тренингом, данный комплекс отлично подойдет в качестве заминки в конце тренировки. Конечно, время удержания положения должно сократиться.
Оставить комментарий